Начните с самодиагностики. Попробуйте последить за собой как минимум неделю, параллельно заполняя "Таблицу рефлексии". Вам нужно будет обращаться к таблице всякий раз, как вы испытали яркую эмоцию или/или совершали нежелательное действие.

* вы также можете отказаться от таблицы и вести записи в виде конспекта


Начертите таблицу из трех колонок. В первой колонке опишите, что происходило до события. Ответьте на следующие вопросы:

• Что происходило в этот день раньше?
  
• В каком настроении вы были?
  

• Каковы были ваши эмоции и мысли?
  
• Были ли с вашей стороны попытки избежать выполнения какое-то неприятного дела?
  
• Когда (на каком этапе) вы приняли решение прибегнуть к нездоровому поведению?
  
• Были вы с кем-то или одни?
  

Постарайтесь отследить мысль-разрешение на совершение действия. Обычно схема принятия решения выглядит так: Ситуация → Мысль → Эмоция → Мысль-разрешение → Действие.

Во второй колонке кратко опишите, что именно вы сделали.

В третьей колонке укажите последствия ваших действий. Подумайте как про краткосрочные, так и про долгосрочные последствия. Вам помогут следующие вопросы:

• Каким образом эти действия повлияли на ваше настроение в краткосрочной перспекти­ве? В долгосрочной перспективе?

• Каково влияние на ваше физическое состояние?

• Как ваше поведение повлияло на взаимоотношения с другими людьми?
  
• Какие еще последствия есть у этого действия?