Возьмите несколько ситуаций,Выявить и четко сформулировать свои глубинные убеждения иногда быва­ет непросто. Зачастую мы замечаем лишь их "отражения" в своих негативных автоматических мыслях. Докопаться до сути поможет упражнение "стрелка вниз".

• Начните с определения ситуа­ции или события, при которых вы испытали нездоровую негативную эмоцию, например, чувство вины, стыд, подавленность или гнев.
  
  
• Затем ответьте на вопросы: что именно произошло? Кто был участником события?
  
  
• Спросите себя, что эта ситуация говорит о вас самих, других людях или мире/жизни в целом.
  
  
• Ваш ответ, скорее всего, будет представлять собой автоматическую негативную мысль. Продолжайте задавать себе вопрос о том, что ваши ответы значат для вас, пока не придете к какой-то итоговой формулировке.

Пример: Костя отправил своей новой знакомой сообщение, и уже несколько часов не получает на него ответа. Он начинает испытывать тревогу. Что эта ситуация может говорить в отношении его? "Мое сообщение глупое и неуместное" - такова его автоматическая мысль. Если же Костя копнет глубже и задаст себе такой вопрос несколько раз, он придет к следующему выводу: "Я неинтересный собеседник и никто не хочет со мной общаться. Я никому не нужен".

⇨ Упражнение "Стрелка вниз" может ввести вас в тяжелое эмоциональное состояние, поэтому, прежде чем вы начнете его выполнять, подумайте над тем, как вы поднимите себе настроение после.

Запишите свою первую негативную автоматическую мысль, а рядом с ней – ваше глубинное убеждение.