Прощаемся с проблемными мыслями
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет сосредоточиться и проделать большую работу по анализу своего состояния и поиску альтернатив. Вы должны будете – мысленно, а лучше письменно – ответить на следующие вопросы:

  • Что случилось? И что я с этим пытаюсь сделать?
  • Какие у меня мысли, чувства?
  • Каковы доказательства в пользу этих мыслей?
  • Каковы доказательства против этих мыслей?
  • Какие результаты моих попыток самопомощи?
  • Каким может быть альтернативное отношение к ситуации?
  • Каким может быть альтернативное поведение?
  • Могу ли я сейчас изменить свое отношение и поведение?
  • Что мне нужно для этого сделать?
Самое важное: вам необходимо осмыслить и искренне принять альтернативный сценарий поведения и отношения к ситуации. Вы сможете избавиться от своей проблемы только вырубив ее на корню.
Обязательно хвалите себя и отмечайте свои достижения.
⇨ Используйте это упражнение исключительно для работы над своей тревогой. Не выполняйте его для того, чтобы успокоиться. В таком случае вы рискуете превратить выполнение упражнения в ритуал, и оно станет бесполезным.
пример:

Я покрасила волосы в салоне, и цвет получился немного более ярким, чем я ожидала. Как только я увидела свое отражение в зеркале, мне было радостно, но потом стало тревожно, потому что я не привыкла носить такой яркий оттенок. Когда я вышла из салона, я увидела, как на меня посмотрела группа девушек. Я подумала, что они испытали отвращение при виде цвета моих волос, который мне совсем не идет, поэтому я надела капюшон и ускорила шаг.

Я чувствую тревогу и стыд. Мне кажется, что на меня все смотрят, смеются и осуждают меня. Потом я подумала о том, что завтра мне нужно на работу. Я представила, что там на меня тоже будут смотреть люди, причем каждый день в течение нескольких недель, пока краска не вымоется. Мне стало еще более тревожно.

Женщины правда довольно пристально на меня смотрели, но я не могу знать, о чем они в этот момент думали.

Возможно, женщинам действительно не понравился мой внешний вид. Но, возможно, они наоборот оценили этот яркий оттенок и отметили, как мой новый цвет подходит к цвету моих глаз. Или же они спутали меня с кем-то из своих знакомых. Моя внешность и стиль одежды достаточно типичны. Например, меня уже спутали с другой вчера.

Я резко накинула капюшон и практически убежала. Думаю, такое странное поведение приковало еще больше взглядов.

Я могла бы сконцентрироваться на своем отношении к этому цвету волос. Для вдохновения я также могла бы вспомнить известных женщин, которые носят яркие волосы и не стесняются этого.

Я могла бы спокойно и уверенно идти по улицам, не избегая взглядов окружающих и не скрывая свои волосы.

Завтра я иду на работу. Там я могу стараться придерживаться альтернативной стратегии поведения и посмотреть, что из этого выйдет.

Для этого мне нужно провести небольшую внутреннюю работу и позволить себе порадоваться этой неожиданной перемене.

Добавлено позже: несколько коллег сделали комплименты моим волосам. Мне было очень приятно, но неловко. Нужно научиться принимать похвалу.